Überforderung im Alltag erfolgreich vermeiden

Auf einen Blick: Überforderung im Alltag vermeiden

Überforderung, egal in welchen Bereichen, entsteht häufig durch eine Kombination aus zu vielen Aufgaben, Zeitdruck und fehlender Erholung. Um dem entgegenzuwirken, können Sie verschiedene Strategien anwenden, die Ihre Belastbarkeit erhöhen und das Stressniveau senken.

• Stressoren identifizieren
  • Finden Sie zunächst heraus, womit Sie überfordert sind, im privaten wie im beruflichen Bereich.
  • Überlegen Sie dann, wie Sie die Situation verbessern können. Holen Sie sich gegebenenfalls Rat.

• Prioritäten setzen
  • Erstellen Sie eine To-Do-Liste und ordnen Sie Aufgaben nach Dringlichkeit und Wichtigkeit. Dies hilft Ihnen auch, Dinge zu identifizieren, die unnötig sind oder leichter gelöst werden können.
  • Konzentrieren Sie sich auf die wichtigsten Aufgaben und delegieren Sie, wenn möglich, weniger dringende Tätigkeiten.
• Perfektionismus vermeiden
  • „Perfekt ist das Gegenteil von getan“ – Das Sprichwort enthält viel Wahrheit. Nicht nur kann Perfektionismus lähmen, sondern auch zu Überforderung führen.
  • Gerade im stressigen Haushalt sollte man manchmal die Ansprüche senken.
• Mentale Last reduzieren
  • Sie müssen auch in der Familie nicht alles managen: Trauen und muten Sie den anderen mehr zu, bringen Sie Kindern mehr Selbstständigkeit bei und verteilen Sie Aufgaben mit Ihrem Partner gerecht.
  • Ein detaillierter Wochen- und Monatsplan hilft, dass jeder seine Aufgaben ungefragt erledigt, ohne dass Sie an alles denken müssen.

• Zeitmanagement verbessern
  • Planen Sie realistische Zeitfenster für Ihre Aufgaben ein, und nutzen Sie eine Stoppuhr für bestimmte Tätigkeiten.
  • Nutzen Sie Pausen bewusst zur Erholung und versuchen Sie, nicht an anstehende Aufgaben zu denken.

• Grenzen setzen
  • Setzen Sie persönliche Grenzen, z. B. bei der Arbeitszeit oder der Anzahl der Verpflichtungen. Dies fällt vielen Menschen schwer.
  • Lernen Sie, „Nein“ zu sagen, um Überlastung zu vermeiden. Sie sind nicht für alles verantwortlich.

• Regelmäßige Erholung und Bewegung
  • Sorgen Sie für ausreichend Schlaf und Pausen im Tagesverlauf, reduzieren Sie Bildschirm- und Handyzeit.
  • Integrieren Sie körperliche Aktivität, die Stress abbaut, in Ihren Alltag.
• Nachrichten und Social Media reduzieren
  • Oft ist das erste am Morgen der Griff zum Handy. Doch Nachrichten und Scrollen stressen und machen schlechte Stimmung.
  • Legen Sie bewusst Nachrichten-Pausen ein und nutzen Sie weniger Social Media (z. B. nur zu festgelegten Zeiten).

• Unterstützung suchen
  • Tauschen Sie sich mit vertrauten Personen aus, um Belastungen zu teilen und auch einen anderen Blick auf Ihre Situation bekommen. Ein Außenstehender kann eine andere Perspektive bieten.
  • Ziehen Sie bei Bedarf professionelle Hilfe in Betracht, etwa durch Beratungsstellen.

Überforderung kann an vielen Stellen lauern. Wenn Sie Ihre Stressoren identifiziert haben, können Sie Wege finden, diese zu verbessern oder sogar abzustellen.

Wie kann man Überforderung im Alltag vermeiden?

Nur wenige Menschen laufen bei Chaos zu Hochform auf – wenn Sie dazugehören würden, hätten Sie diesen Artikel vermutlich nicht angeklickt. Denn für die meisten Menschen ist es eine Belastung, und sie sehnen sich nach mehr Ordnung im Alltag. Manchmal entsteht das Gefühl von Überforderung nur bei einer Sache, z. B. dem Haushalt, andere wiederum scheinen in einem Hamsterrad gefangen zu sein. Auch schlechte Organisationsfähigkeiten und die damit verbundene Unordnung im Kopf kann dazu führen, dass man den Alltag schlecht bewältigt und dauerhaft gestresst ist.

Die gute Nachricht ist: In den meisten Fällen kann man lernen, diese Überforderung zu bewältigen – und das muss man auch, denn Stress macht erwiesenermaßen krank. Handeln Sie also, bevor es zu spät ist.

Wichtig: Sollten die äußeren Umstände so gestaltet sein, dass Sie mit unseren Tipps nicht zumindest Besserung erfahren, dann müssen Sie größere Veränderungen angehen. Hier ist es angeraten, dass Sie sich Hilfe holen, um bei Überforderung Ihre Situation zu analysieren und Unterstützung zur Änderung erhalten, egal, ob es eine familiäre Situation ist, eine finanzielle oder die Arbeitsstelle.

Wie erkennt man Überforderung?

Überforderung kann sich auf verschiedene Weise äußern. Je früher Sie die Anzeichen erkennen, um schnell geeignete Maßnahmen zu ergreifen und negative Folgen zu vermeiden. Denn je länger die Situation andauert, desto schwieriger wird es, sie abzustellen, und auch, sich davon zu erholen.

Die oben genannten Anzeichen können darauf hindeuten, dass die aktuellen Anforderungen möglicherweise Ihre Ressourcen übersteigen. Sie sollten als Signal verstanden werden, die eigene Situation zu überprüfen und gegebenenfalls Unterstützung in Anspruch zu nehmen.

Checkliste: Methoden zur Identifikation von Überforderungsquellen

Um die Ursachen von Überforderung systematisch zu erkennen, können Sie verschiedene Methoden anwenden:

📝 Selbstbeobachtung

• Führen Sie ein Tagebuch, in dem Sie Ihre täglichen Aufgaben, Gefühle und Belastungen festhalten.
• Reflektieren Sie regelmäßig, welche Situationen oder welche Personen besonders stressauslösend sind.
• Prüfen Sie, ob Sie zu oft Aufgaben annehmen, die Sie überfordern.

📝 Zeit- und Aufgabenanalyse

• Erfassen Sie, wie viel Zeit Sie für unterschiedliche Tätigkeiten aufwenden.
• Prüfen Sie, ob Ihre Zeitplanung realistisch ist und wo Engpässe entstehen.
• Überprüfen Sie, ob Aufgaben im Alltag und auf der Arbeit gerecht verteilt sind.

📝 Feedback einholen

• Sprechen Sie mit vertrauten Personen, wie Familienmitgliedern oder Kolleginnen und Kollegen, über Ihre Wahrnehmungen.
• Nutzen Sie deren Perspektiven, um blinde Flecken zu erkennen.
• Nehmen Sie Verbesserungsvorschläge an, sofern für Sie sinnvoll und machbar.

📝 Professionelle Beratung

• Ziehen Sie bei Bedarf Expertinnen und Experten hinzu, etwa aus dem Bereich der Psychologie oder Sozialarbeit.
• Beratungsstellen können gezielte Diagnosen stellen und individuelle Lösungsansätze anbieten.

Wenn Sie diese Methoden anwenden, können Sie ein umfassendes Bild von Ihrer Belastungssituation gewinnen und dann gezielt handeln, um die Überforderung zu reduzieren oder sogar abzustellen.

Ursachen der Überforderung zu erkennen ist die Grundlage für eine Verbesserung

Wie heißt es so schön: Einsicht ist der erste Schritt zur Besserung. Oft wissen wir im Grunde, was zu unserer Überforderung führt, aber manchmal ist es auch nicht ganz so einfach, vor allem, wenn man im „Robotermodus“ steckt. Wenn wir nur funktionieren und im Hamsterrad stecken, dann brechen wir oft über einer unbedeutenden Kleinigkeit zusammen.

Ein Beispiel: Eine Mutter hat morgens Frühstück und Pausenbrote gemacht, den Kindern beim Waschen und Anziehen geholfen und sie zur Schule gebracht. Dann ist sie schnell zu ihrem Arbeitsplatz gependelt, macht ihre Arbeit so gut wie möglich, aber ihre Gedanken sind schon wieder bei all den Aufgaben, die nach der Arbeit auf sie zukommen. Und wenn die Kinder dann abends im Bett sind und alles erledigt ist, bekommt sie einen Wutanfall wegen eines noch herumliegenden Spielzeugs.

Oft erledigen wir unsere täglichen Anforderungen fast auf Autopilot und merken gar nicht, was wir uns zumuten. Dann kann eine unbedeutende Sache, die noch zu tun ist, uns plötzlich vollkommen aus der Bahn werfen. Natürlich ist diese Sache dann nur der Tropfen, der das Fass zum Überlaufen bringt und nicht das eigentliche Problem.

Quellen von Überforderung konkret erkennen

Um Überforderung gezielt abzustellen, ist es wichtig, deren Ursachen klar zu identifizieren. Die folgenden Aspekte können Ihnen Hinweise auf die Quellen von Überforderung geben:

Arbeitsbelastung

• Zu viele Aufgaben, unrealistische Deadlines
• Mangelnde Unterstützung durch Kolleg:innen oder Vorgesetzte
• Überstunden, langes Pendeln, ständige Erreichbarkeit

Private Verpflichtungen

• Hohe Anforderungen in der Familienorganisation oder Pflege von Angehörigen
• Finanzielle Sorgen oder persönliche Konflikte
• Alleinige Familienmanagerin

Zeitmanagement

• Fehlende Planung oder unzureichende Pausen
• Schwierigkeiten beim Setzen von Prioritäten
• Zu viele Aufgaben

Persönliche Faktoren

• Hohe Ansprüche an sich selbst
• Fehlende Unterstützung
• Unzureichende Erholungsphasen oder gesundheitliche Einschränkungen

Wie kann man Belastung in der Familie reduzieren?

Gerade Mütter können ein Lied davon singen. Oft sind sie die Familienmanager, die an alle Termine denken, an alle Besorgungen und was im Haushalt getan werden muss, und meistens führen sie diese Aufgaben auch alle selbst aus. Und das oft vor und nach der Arbeit, ohne aber jemals dafür Anerkennung zu bekommen.

Und selbst wenn andere Familienmitglieder „helfen“, an alles denken zu müssen und für alles verantwortlich zu sein, ist eine riesige Belastung. Die Gedanken daran begleiten Sie rund um die Uhr und lassen sich nicht abstellen.

Unterstützung bei Überforderung in der Familienorganisation

Die Organisation des Familienalltags kann komplex und herausfordernd sein. Wenn Sie sich überfordert fühlen, gibt es verschiedene Wege, um Entlastung zu finden.

Maßnahmen zur Entlastung

• Aufgaben innerhalb der Familie klar verteilen und gemeinsam planen
• Prioritäten setzen und realistische Erwartungen an sich selbst und andere formulieren
• Routinen etablieren, um Abläufe zu vereinfachen
• Zeit für Erholung und persönliche Auszeiten einplanen
• Selbstständigkeit aller Familienmitglieder einfordern

Mögliche Hilfsangebote

• Familienberatungsstellen bieten professionelle Unterstützung bei organisatorischen und emotionalen Herausforderungen
• Soziale Dienste und kommunale Einrichtungen stellen oft praktische Hilfen bereit, etwa bei der Kinderbetreuung
• Selbsthilfegruppen ermöglichen den Austausch mit anderen Betroffenen und fördern das Gefühl von Gemeinschaft
• Digitale Tools und Apps können bei der Planung und Koordination des Familienalltags unterstützen

Indem Sie diese Möglichkeiten nutzen, schaffen Sie Raum für mehr Struktur und Entlastung im Familienleben. Eine frühzeitige Inanspruchnahme von Hilfe trägt dazu bei, Überforderung zu reduzieren und das Wohlbefinden aller Familienmitglieder zu stärken.

Tipp: Dass der Partner seine Pflichten im Familienleben selbst erkennt und diese ohne Erinnerung erledigt, sollte eigentlich selbstverständlich sein, wenn es das manchmal auch leider nicht ist. Das müssen Sie aber nicht akzeptieren, sondern fordern Sie dies ein. Aber auch Kinder sollen einen Teil erledigen. Erziehen Sie Ihre Kinder zu mehr Selbstständigkeit und Initiative. Spielerisch gestaltet, können Sie so auch kleinere Kinder an die Hausarbeit heranführen.

Z. B. können schon Kleinkinder ihre Sachen aufräumen, nachdem Sie Ihnen genau erklärt haben, was das bedeutet. Stellen Sie z. B. einen Korb bereit, in den das Kind am Abend alles herumliegende Spielzeug sammelt. Wenn die Kinder älter sind, sollten ihre Aufgaben in einen Wochenplan eingetragen werden und erledigt werden, ohne dass Sie erinnern oder überprüfen müssen.

Überforderung im Job vermeiden

Um Überforderung am Arbeitsplatz zu vermeiden, ist ein strukturiertes Zeitmanagement entscheidend. Priorisieren Sie Ihre Aufgaben nach Dringlichkeit und setzen Sie realistische Ziele. Nutzen Sie Pausen aktiv zur Erholung und achten Sie auf eine klare Trennung zwischen Arbeitszeit und Freizeit. Setzen Sie persönliche Grenzen und kommunizieren Sie diese offen gegenüber Kolleginnen und Kollegen sowie Vorgesetzten.

Bei anhaltender Belastung kann das Einholen von Unterstützung, etwa durch Gespräche mit der Personalabteilung, dem Betriebsarzt oder dem Betriebsrat hilfreich sein. So fördern Sie ein gesundes Arbeitsumfeld und erhalten Ihre Leistungsfähigkeit langfristig.

Gut zu wissen: Sie schließen einen Vertrag über eine bestimmte Wochenarbeitszeit und einen bestimmten Aufgabenbereich ab. Darüber hinaus sind Sie – außer bei Überstunden, die in bestimmten Fällen verlangt werden können – nicht zu Mehrarbeit oder anspruchsvollerer Arbeit verpflichtet. Viele Arbeitgeber setzen voraus, das man mehr leistet, als sie dafür bezahlen wollen. Das müssen und sollten Sie nicht tun. Weder sind Sie ein schlechter Angestellter noch in einer „inneren Kündigung“, wenn Sie genau die Vertragsbedingungen erfüllen, die Sie unterschrieben haben. Manchmal ist es dementsprechend auch nötig, gegenüber dem Arbeitgeber Grenzen zu setzen.

Wie kann man Grenzen setzen?

Grenzen zu setzen ist einer der wichtigsten Schritte, um Überforderung vorzubeugen und das eigene Wohlbefinden zu schützen. Egal, ob es sich um Kollegen, Freunde oder auch Familienmitglieder handelt, mit diesen Strategien können Sie erfolgreich persönliche Grenzen setzen.

Grenzen deutlich formulieren

Die folgende Checkliste zeigt, wie Sie Ihre Grenzen deutlich und sicher formulieren.

Klare Kommunikation

• Formulieren Sie Ihre Bedürfnisse und Grenzen deutlich und sachlich.
• Nutzen Sie Ich-Botschaften, um Ihre Sichtweise verständlich zu machen.

Realistische Erwartungen

• Seien Sie ehrlich zu sich selbst bezüglich Ihrer Kapazitäten und Ressourcen.
• Vermeiden Sie Übernahmen von Aufgaben, die Ihre Belastungsgrenze überschreiten.

Konsequentes Handeln

• Halten Sie Ihre gesetzten Grenzen konsequent ein, auch wenn es anfangs unangenehm sein kann.
• Lernen Sie, höflich aber bestimmt „Nein“ zu sagen.

Selbstreflexion

• Überprüfen Sie regelmäßig, ob Ihre Grenzen noch angemessen sind oder angepasst werden müssen.
• Achten Sie darauf, dass Sie sich durch das Setzen von Grenzen nicht isolieren.

Unterstützung suchen

• Tauschen Sie sich mit vertrauten Personen aus, um Rückhalt zu erhalten.
• Bei Bedarf kann professionelle Beratung helfen, Grenzen zu definieren und durchzusetzen.

Mit diesen Schritten schaffen Sie eine gesunde Balance zwischen den Anforderungen von außen und Ihren persönlichen Bedürfnissen.

Wie kann man am besten Nein sagen?

Auch wenn es manchmal nicht leicht ist: Ein klares und respektvolles Nein ist entscheidend, um Überforderung zu vermeiden und persönliche Grenzen zu wahren. Dabei unterstützen folgende Tipps.

Durch diese Vorgehensweise schützen Sie Ihre Ressourcen und fördern ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Ihren Bedürfnissen und den Erwartungen anderer.

Tipp: Besonders Menschen, die schlecht Nein sagen können, gern helfen und sich für alle verantwortlich fühlen, tappen schnell in die Falle, zu viele Aufgaben zu übernehmen. Aber gerade diese Menschen sind oft überfordert und müssen lernen, Grenzen zu setzen. Am Anfang ist das nicht leicht, und vor allem dann nicht, wenn andere gewohnt sind, dass sie immer einspringen, und Sie werden vielleicht sogar ein schlechtes Gewissen haben. Sie müssen sich aber nicht für das Neinsagen rechtfertigen und im Zweifelsfall auch gar keine Gründe nennen. Nein heißt nein.

FAQ zum Thema Überforderung im Alltag und Beruf