Bei der Bildschirmarbeit gesund bleiben – Tipps für Arbeitsplatz, Erholung und mehr

Verbringen Sie auch den größten Teil Ihres Tages vor dem Monitor? Bildschirmarbeit ist weit verbreitet – ob im Homeoffice oder im Büro, sehr viele Menschen erledigen Ihre Arbeit am Computer. Doch diese Art von Job kann zahlreiche gesundheitliche Folgen haben. In diesem Artikel erfahren Sie alles über die Risiken, wie Sie trotzdem gesund bleiben, wie Sie Ihren Arbeitsplatz ergonomisch einrichten können, wie oft Sie Pausen machen sollten und noch mehr!

Was ist Bildschirmarbeit?

Unter Bildschirmarbeit versteht man Tätigkeiten, bei denen Menschen überwiegend an einem Bildschirmgerät (z. B. Computer, Laptop, Tablet oder Monitor) arbeiten. Dies umfasst alle Arbeiten, bei denen Informationen über einen Bildschirm aufgenommen, verarbeitet oder eingegeben werden. Typische Beispiele sind das Schreiben von Texten, das Bearbeiten von Tabellen, das Programmieren, Grafikdesign, Datenerfassung oder die Nutzung von speziellen Softwareanwendungen.

Wichtige Aspekte:

• Arbeitsmittel: Computer, Laptops, Tablets, spezielle Bildschirmgeräte.
• Tätigkeiten: Dateneingabe, Textverarbeitung, E-Mail-Kommunikation, Internetrecherche, Design, Programmierung.
• Arbeitsumfeld: Meist im Büro, Homeoffice oder an speziell eingerichteten Bildschirmarbeitsplätzen.
• Gesundheitliche Aspekte: Bildschirmarbeit kann zu Belastungen für Augen, Muskulatur und Skelett führen (z. B. durch langes Sitzen, ungünstige Haltung, einseitige Belastung der Augen).
• Rechtliche Regelungen: In Deutschland regelt die Arbeitsstättenverordnung (ArbStättV) und die Bildschirmarbeitsverordnung (BildscharbV) die Anforderungen an Bildschirmarbeitsplätze.

Welche gesundheitlichen Risiken hat Bildschirmarbeit?

Die gesundheitlichen Risiken der Arbeit mit Screens sind vielfältig und betreffen vor allem Augen, Bewegungsapparat sowie das psychische Wohlbefinden:

• Augen: Ermüdung, Trockenheit, Sehstörungen
• Bewegungsapparat: Verspannungen, Schmerzen, Haltungsschäden
• Psyche: Stress, Überforderung, Erschöpfung
• Allgemein: Bewegungsmangel, Stoffwechselstörungen

Im Folgenden werden die Risiken näher beschrieben.

Augenbelastung (Digital Eye Strain)

• Symptome: Trockene, brennende oder tränende Augen, verschwommenes Sehen, Kopfschmerzen, Lichtempfindlichkeit.
• Ursachen: Längeres Starren auf den Bildschirm, seltenes Blinzeln, ungünstige Beleuchtung, Blendung oder Reflexionen.
• Langzeitfolgen: Chronische Beschwerden können entstehen, wenn keine Gegenmaßnahmen ergriffen werden.

Muskuloskelettale Beschwerden

• Symptome: Verspannungen, Schmerzen oder Verkrampfungen im Nacken, Rücken, Schultern, Armen und Händen.
• Ursachen: Falsche Sitzhaltung, schlecht eingestellter Arbeitsplatz (z. B. zu hoher/zu niedriger Bildschirm), monotone Bewegungen, fehlende Bewegung.
• Langzeitfolgen: Chronische Rückenschmerzen, Haltungsschäden, Sehnenscheidenentzündungen (z. B. Mausarm), Karpaltunnelsyndrom.

Psychische Belastungen

• Symptome: Stress, Überforderung, Konzentrationsprobleme, Schlafstörungen, Erschöpfung.
• Ursachen: Dauerhafte Erreichbarkeit, Multitasking, hohe Informationsdichte, Zeitdruck, fehlende soziale Interaktion.
• Langzeitfolgen: Burnout, depressive Verstimmungen, Angststörungen.

Weitere Risiken

• Kreislauf und Stoffwechsel: Bewegungsmangel durch langes Sitzen erhöht das Risiko für Übergewicht, Diabetes Typ 2 und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
• Hautprobleme: Kontaktallergien durch Tastaturen/Mäuse, selten auch Akne durch häufiges Berühren des Gesichts.
• Erhöhtes Unfallrisiko: Stolperfallen durch Kabel, Unachtsamkeit durch Ablenkung am Bildschirm.

Welche gesetzlichen Vorschriften gibt es für Bildschirmarbeit?

In Deutschland gibt es klare gesetzliche Vorschriften zur Gestaltung ergonomischer Bildschirmarbeitsplätze, die den Schutz der Gesundheit und Sicherheit der Beschäftigten gewährleisten sollen. Die wichtigsten Regelwerke sind die Arbeitsstättenverordnung (ArbStättV) und die dazugehörige Bildschirmarbeitsverordnung (letztere ist seit 2016 in der ArbStättV integriert). Hinzu kommen technische Regeln (ASR) und Empfehlungen der Deutschen Gesetzlichen Unfallversicherung (DGUV).

Zusammenfassung der wichtigsten Anforderungen:

• Ergonomische Gestaltung von Möbeln und Geräten
• Ausreichende Beleuchtung und blendfreie Bildschirme
• Regelmäßige Pausen und Tätigkeitswechsel
• Augenuntersuchungen und ggf. spezielle Sehhilfen
• Unterweisung der Beschäftigten

Kernpunkte der gesetzlichen Vorschriften

Arbeitsstättenverordnung (ArbStättV)

• Ziel: Schutz der Gesundheit und Sicherheit bei der Arbeit, insbesondere bei Bildschirmarbeit.
• Pflichten des Arbeitgebers:
  • Ergonomische Gestaltung aller Bildschirmarbeitsplätze.
  • Durchführung einer Gefährdungsbeurteilung.
  • Beseitigung festgestellter Gefährdungen.
  • Unterweisung der Beschäftigten über mögliche Gefahren und Schutzmaßnahmen.
  • Bereitstellung regelmäßiger Pausen oder Tätigkeitswechsel zur Entlastung.

Technische Regeln für Arbeitsstätten

• Raumgröße und Beleuchtung: Ausreichend Platz, blendfreie und ausreichend helle Beleuchtung.
• Lärm: Minimierung von störendem Lärm am Arbeitsplatz.
• Klimatische Bedingungen: Angemessene Temperatur und Luftfeuchtigkeit.
• Arbeitsmittel: Ergonomisch einstellbare Bürostühle, ausreichend große und reflexionsarme Bildschirme, höhenverstellbare Tische, ergonomische Tastaturen und Mäuse.

Bildschirmarbeitsplatz

• Bildschirm: Stabile, flimmerfreie Anzeige, verstellbarer Neigungswinkel, keine störenden Reflexionen.
• Tastatur: Beweglich, neigbar, von Bildschirm getrennt.
• Arbeitsfläche: Ausreichend Platz für Arbeitsmittel und Unterlagen.
• Sitzgelegenheit: Höhenverstellbarer, ergonomischer Stuhl mit Rückenlehne.
• Fußraum: Genügend Bewegungsfreiheit für Beine und Füße.

Pausenregelung

• Arbeitgeber müssen dafür sorgen, dass Beschäftigte regelmäßig Pausen oder einen Tätigkeitswechsel erhalten, um einseitige Belastungen zu vermeiden.

Augenuntersuchung

• Beschäftigte haben Anspruch auf eine angemessene Untersuchung der Augen und des Sehvermögens vor Aufnahme der Bildschirmarbeit und danach in regelmäßigen Abständen.
• Falls notwendig, muss der Arbeitgeber eine spezielle Bildschirmarbeitsbrille zur Verfügung stellen.

Unterweisung

• Beschäftigte müssen über mögliche Gefährdungen und ergonomisch günstiges Verhalten am Bildschirmarbeitsplatz unterwiesen werden.

➡️ Hinweis: Die Einhaltung dieser Vorschriften ist verpflichtend. Sie dienen dem Schutz der Gesundheit und dem Wohlbefinden der Beschäftigten. Die zuständigen Aufsichtsbehörden (z. B. Gewerbeaufsichtsamt, Berufsgenossenschaften) kontrollieren die Umsetzung.

Was muss am Arbeitsplatz im Homeoffice beachtet werden?

Mit dem Anstieg der Homeoffice-Arbeit seit der Corona-Pandemie ist auch das Thema ergonomische Bildschirmarbeit zu Hause in den Fokus gerückt. Die gesetzlichen Anforderungen gelten grundsätzlich auch im Homeoffice, es gibt jedoch Besonderheiten. Sowohl Arbeitnehmer als auch Arbeitgeber müssen Vorschriften beachten.

• Arbeitgeber: Muss auch im Homeoffice für Ergonomie, Ausstattung, Unterweisung und Gesundheitsschutz sorgen.
• Arbeitnehmer: Sollten auf ergonomische Einrichtung, Pausen und Bewegung achten und Probleme melden.

Gesetzliche Grundlage

• Die Arbeitsstättenverordnung (ArbStättV) gilt auch für das Homeoffice, wenn ein fester Bildschirmarbeitsplatz im privaten Bereich dauerhaft eingerichtet ist („Telearbeitsplatz“).
• Für „mobiles Arbeiten“ (z. B. gelegentliches Arbeiten am Laptop ohne festen Arbeitsplatz) gelten die Vorschriften eingeschränkt, aber der Arbeitgeber hat auch hier eine Fürsorgepflicht.

Konkret heißt das für Arbeitgeber:

• Gefährdungsbeurteilung: Der Arbeitgeber muss auch für Homeoffice-Arbeitsplätze eine Gefährdungsbeurteilung durchführen (z. B. per Fragebogen, Foto oder Video-Check).
• Ausstattung: Bei festem Telearbeitsplatz muss der Arbeitgeber die erforderliche Ausstattung stellen oder finanzieren (z. B. Bildschirm, Tastatur, Maus, ergonomischer Stuhl).
• Unterweisung: Beschäftigte müssen über ergonomisches Arbeiten und Gefahren im Homeoffice informiert werden.
• Augenuntersuchung: Anspruch auf Augenuntersuchung und ggf. Bildschirmarbeitsbrille bleibt bestehen.
• Pausenregelung: Auch im Homeoffice sind Pausen und Tätigkeitswechsel zu ermöglichen.

Worauf müssen Angestellte selbst achten?

Die Arbeitnehmer mit Bildschirmarbeitsplatz haben eine Eigenverantwortung und Mitwirkungspflicht, wie die Tabelle zeigt.

Verantwortung des Arbeitnehmers im Homeoffice	Erklärung
Arbeitsplatzgestaltung	Angestellte sollten den Arbeitsplatz möglichst ergonomisch einrichten – also Bildschirm auf Augenhöhe, ausreichend Licht, bequemer Stuhl, aufrechte Sitzhaltung.
Pausen	Regelmäßige Pausen und Bewegung einplanen (z. B. kurze Dehnübungen, Aufstehen, Lüften).
Melden von Problemen	Bei gesundheitlichen Beschwerden oder ungeeigneter Ausstattung den Arbeitgeber informieren.
Trennung von Arbeit und Freizeit	Für psychische Gesundheit klare Grenzen zwischen Arbeitszeit und Freizeit setzen.

Praktische Tipps für das Homeoffice

• Externer Monitor, Tastatur und Maus verwenden (nicht dauerhaft am Laptop arbeiten).
• Stuhl und Tisch auf richtige Höhe einstellen (ggf. Kissen oder Fußstütze nutzen).
• Höhenverstellbaren Tisch nutzen und öfter im Stehen arbeiten
• Bildschirm hell, blendfrei und auf Augenhöhe positionieren.
• Täglich lüften, für ausreichend Licht sorgen.
• Regelmäßig aufstehen, kurze Bewegungspausen einlegen.
• Arbeitszeiten dokumentieren und Pausen einhalten.
• Regelmäßige Bildschirmpausen und leichte Gymnastik machen

➡️ Tipp: Viele Unternehmen bieten mittlerweile Checklisten, Zuschüsse oder Beratungen für ergonomische Homeoffice-Arbeitsplätze an. Es lohnt sich, danach zu fragen!

Schritt-für-Schritt-Anleitung: Ergonomischen Bildschirmarbeitsplatz einrichten

Schritt 1: Schreibtisch und Stuhl richtig platzieren

• Stellen Sie den Schreibtisch seitlich zum Fenster (nicht direkt davor oder dahinter), um Blendung und Reflexionen zu vermeiden.
• Ein höhenverstellbarer Schreibtisch oder ein separater Stehtisch sorgen für Abwechslung der Körperhaltung.
• Wählen Sie einen höhenverstellbaren Stuhl, der den Rücken gut stützt. Die Füße sollten flach auf dem Boden stehen, die Oberschenkel waagerecht.

Schritt 2: Bildschirm positionieren

• Stellen Sie den Bildschirm mittig vor sich, sodass Kopf und Körper gerade ausgerichtet sind.
• Abstand: Eine Armlänge (ca. 50–70 cm) zwischen Augen und Bildschirm.
• Höhe: Die oberste Zeile des Bildschirms liegt auf Augenhöhe oder leicht darunter.
• Neigung: Den Monitor leicht nach hinten neigen (ca. 10–20°).

Schritt 3: Tastatur und Maus anordnen

• Legen Sie Tastatur und Maus so, dass Ober- und Unterarme einen rechten Winkel bilden und die Hände locker aufliegen.
• Beide sollten möglichst nah am Körper und auf gleicher Höhe wie den Ellbogen sein.

Schritt 4: Beleuchtung optimieren

• Sorgen Sie für eine gleichmäßige, blendfreie Beleuchtung im Raum (keine starken Helligkeitsunterschiede).
• Verwenden Sie eine Arbeitsplatzleuchte mit neutralweißem Licht (ca. 4.000–5.500 Kelvin), die nicht direkt auf den Bildschirm scheint.
• Vermeiden Sie direkte Sonneneinstrahlung auf den Bildschirm oder ins Gesicht.

Schritt 5: Arbeitsplatz individuell anpassen

• Stellen Sie den Stuhl so ein, dass die Knie etwa im 90°-Winkel sind, die Rückenlehne deinen unteren Rücken stützt und die Armlehnen auf Tischhöhe sind (falls vorhanden).
• Nutzen Sie eine Fußstütze, wenn deine Füße den Boden nicht erreichen.
• Legen Sie häufig benötigte Arbeitsmittel griffbereit in die Nähe.
• Nutzen Sie z. B. einen Sitzball oder ein Balancekissen, oder ein Balancepad für den Stehtisch. Diese sollten aber nur für kurze Zeit am Tag verwendet werden.

Gesundheitsvorsorge: Einfache Übungen für den Arbeitsplatz

Übungen für die Augen

Gerade bei längerer Bildschirmarbeit sind Augenübungen und Maßnahmen gegen trockene Augen sehr wichtig, um Beschwerden vorzubeugen und das Wohlbefinden zu erhalten. Hier sind ein paar einfache und effektive Maßnahmen.

20-20-20-Regel

• Alle 20 Minuten für 20 Sekunden auf einen Punkt in etwa 20 Metern Entfernung schauen.
• Effekt: Entspannt die Augenmuskulatur und beugt Überanstrengung vor.

Augen rollen

Langsam mit geschlossenen Augen die Augen kreisen lassen:

• 5-mal im Uhrzeigersinn
• 5-mal gegen den Uhrzeigersinn
• Effekt: Lockert die Augenmuskeln.

Fokussieren im Wechsel

• Einen Finger etwa 20 cm vor das Gesicht halten und auf ihn fokussieren.
• Dann auf einen weiter entfernten Punkt (z. B. aus dem Fenster) schauen.
• Wechseln Sie den Fokus 10-mal zwischen nah und fern.
• Effekt: Trainiert die Anpassungsfähigkeit der Augen.

Palmieren (Handflächenwärme)

• Reiben Sie die Handflächen aneinander, bis sie warm sind.
• Legen Sie sie sanft über die geschlossenen Augen, ohne Druck auszuüben.
• Atmen Sie ruhig und entspanne für 30–60 Sekunden.
• Effekt: Entspannt und beruhigt die Augen.

Augen bewusst schließen und blinzeln

• Schließen Sie die Augen für ein paar Sekunden und öffnen Sie sie wieder.
• Blinzeln Sie bewusst 10–15-mal hintereinander.
• Effekt: Fördert die Befeuchtung der Augenoberfläche.

Tipps gegen trockene Augen bei Bildschirmarbeit

Maßnahme	Erklärung/Tipp
Bewusst öfter blinzeln	Beim konzentrierten Arbeiten blinzeln wir deutlich seltener, was die Augen austrocknet.
Raumklima beachten	Für ausreichend Luftfeuchtigkeit sorgen (ggf. Luftbefeuchter verwenden), regelmäßiges Lüften.
Direkte Zugluft vermeiden	Klimaanlagen oder Ventilatoren nicht direkt auf das Gesicht richten.
Bildschirmposition	Bildschirm etwas unter Augenhöhe positionieren, damit die Augen nicht zu weit geöffnet sind.
Bildschirmhelligkeit und Kontrast	Angenehm einstellen, um die Augen zu schonen.
Künstliche Tränen	Bei Bedarf unkonservierte Augentropfen verwenden (in der Apotheke erhältlich).
Kontaktlinsenpause	Wenn möglich, häufiger auf Brille umsteigen, da Kontaktlinsen die Trockenheit verstärken können
Regelmäßige Pausen	Augen regelmäßig entspannen und nicht zu lange am Stück auf den Monitor starren.

Effektive Dehnübungen für Zwischendurch

Kurze Dehnübungen während der Bildschirmarbeit helfen, Verspannungen vorzubeugen und die Durchblutung zu fördern. Hier sind einige effektive und einfach umsetzbare Übungen für Nacken, Schultern, Rücken und Hände:

Nacken-Dehnung

• Ausführung:
  • Setzen Sie sich aufrecht hin.
  • Neigen Sie den Kopf langsam zur rechten Schulter, die linke Schulter bleibt unten.
  • Halten Sie die Dehnung 15–20 Sekunden, dann zur linken Seite wechseln.
• Effekt: Löst Verspannungen im Nackenbereich.

Schulterkreisen

• Ausführung:
  • Setzen Sie sich oder stehen Sie aufrecht.
  • Ziehen Sie beide Schultern gleichzeitig nach oben zu den Ohren, dann nach hinten und unten kreisen lassen.
  • 10-mal in jede Richtung wiederholen.
• Effekt: Lockert die Schultermuskulatur.

Brust- und Armdehnung

• Ausführung:
  • Verschränken Sie die Hände hinter dem Rücken, strecken Sie die Arme und ziehen Sie die Schulterblätter zusammen.
  • Blick geradeaus, Brust leicht nach vorne drücken.
  • 15–20 Sekunden halten.
• Effekt: Öffnet den Brustkorb, dehnt die Brust- und Schultermuskulatur.

Rücken-Dehnung im Sitzen

• Ausführung:
  • Setzen Sie sich aufrecht auf den Stuhl, stellen Sie die Füße flach auf den Boden.
  • Beugen Sie sich langsam nach vorne, bis der Oberkörper locker zwischen den Knien hängt.
  • Arme und Kopf entspannt nach unten hängen lassen.
  • 15–30 Sekunden halten, langsam aufrichten.
• Effekt: Entlastet und dehnt den unteren Rücken.

Hand- und Unterarmdehnung

• Ausführung:
  • Strecken Sie einen Arm nach vorne, Handfläche zeigt nach oben.
  • Mit der anderen Hand die Finger sanft nach unten und zum Körper ziehen.
  • 10–15 Sekunden halten, Seite wechseln.
• Effekt: Dehnt Unterarm und Handgelenk, beugt „Mausarm“ vor.

Oberkörper-Seitbeuge

• Ausführung:
  • Im Sitzen oder Stehen einen Arm über den Kopf strecken, zur Seite neigen, bis eine Dehnung an der Flanke spürbar ist.
  • 10–15 Sekunden halten, Seite wechseln.
• Effekt: Mobilisiert und dehnt die seitlichen Rumpfmuskeln.

Tipp zur Integration in den Arbeitsalltag:

• Führen Sie alle 1–2 Stunden 2–3 dieser Übungen durch.
• Halten Sie jede Dehnung 10–30 Sekunden, atmen Sie ruhig und gleichmäßig.
• Spüren Sie ein leichtes Ziehen, ein leichter Schmerz kann (ohne Vorerkrankungen) ausgehalten werden. Bei starken Schmerzen jedoch abbrechen.

Regelmäßige Dehnübungen helfen, typische Beschwerden bei Bildschirmarbeit wie Nackenverspannungen, Rückenschmerzen und „Mausarm“ effektiv vorzubeugen.

Auswirkungen von blauem Licht bei der Bildschirmarbeit

Das Thema blaues Licht von Bildschirmen wird häufig diskutiert, besonders im Zusammenhang mit Augenbelastung, Schlafstörungen und langfristigen Gesundheitseffekten. Hier finden Sie eine verständliche Übersicht zu den möglichen Auswirkungen und sinnvollen Schutzmaßnahmen:

• Augenbelastung
  • Blaues Licht ist energiereicher als andere sichtbare Lichtanteile und wird stärker gestreut.
  • Es kann zu digitalem Sehstress führen: Trockene, müde, gereizte oder brennende Augen, Kopfschmerzen und verschwommenes Sehen.
  • Bisher gibt es keine klaren wissenschaftlichen Belege, dass Bildschirmlicht die Netzhaut dauerhaft schädigt. Die Symptome sind meist vorübergehend und hängen eher mit Überanstrengung zusammen.

• Schlafstörungen
  • Blaues Licht hemmt die Produktion des Schlafhormons Melatonin.
  • Abendliche Bildschirmnutzung kann daher das Einschlafen erschweren und die Schlafqualität verschlechtern.
  • Besonders empfindlich reagieren Kinder und Jugendliche.

• Langfristige Risiken
  • Es gibt Hinweise, dass sehr intensive und langanhaltende Blaulicht-Exposition (z. B. bei bestimmten LED-Lampen oder Spezialbildschirmen) das Risiko für Netzhautschäden erhöhen könnte.
  • Bei normaler Bildschirmarbeit besteht nach aktuellem Stand aber kein belegtes Risiko für bleibende Augenschäden.
  • Blaues Licht steht auch im Verdacht, die Hautalterung zu beschleunigen und die Haut zu schädigen.

Schutzmaßnahmen gegen schädliches blaues Licht

• Software-Lösungen
  • Blaufilter-Funktionen („Nachtmodus“, „Night Shift“, „Night Light“): Reduzieren den Blauanteil des Bildschirms, besonders abends.
  • Apps und Programme: Programme wie f.lux oder systemeigene Einstellungen passen die Farbtemperatur automatisch an die Tageszeit an.

• Hardware-Lösungen
  • Bildschirmfilter: Spezielle Folien oder Aufsätze, die den Blauanteil herausfiltern.
  • Brillen mit Blaulichtfilter: Spezielle Brillengläser, die blaues Licht teilweise blockieren. Sinnvoll vor allem für Menschen mit empfindlichen Augen oder bei langer Bildschirmzeit.

• Verhaltensregeln
  • Abends Bildschirmzeit reduzieren: Mindestens 1 Stunde vor dem Schlafengehen keine Bildschirme mehr nutzen, um den Schlaf nicht zu stören.
  • Regelmäßige Pausen: Augen regelmäßig entspannen, z. B. mit der 20-20-20-Regel.
  • Beleuchtung anpassen: Bildschirmhelligkeit und Raumbeleuchtung angenehm einstellen – zu dunkle Umgebungen vermeiden.

Häufig gestellte Fragen (FAQ) zu Bildschirmarbeit