Zuckeralternativen: Gesünder leben und sich besser fühlen ohne Verzicht

Hoher Zuckerkonsum hat große gesundheitliche Nachteile. Dabei steht vor allem der raffinierte weiße Haushaltszucker in der Kritik. Wir werfen in diesem Artikel einen Blick auf die schädliche Wirkung von Haushaltszucker und welche Zuckeralternativen es gibt.

Was ist Haushaltszucker?

Raffinierter Zucker, auch Raffinadezucker genannt, ist der weiße Haushaltszucker, der zum größten Teil zur Herstellung von Süßspeisen wie Kuchen und Pudding und für Schokolade und andere Süßigkeiten verwendet wird. Er wird hauptsächlich aus Zuckerrüben oder Zuckerrohr gewonnen.

Der normale Haushaltszucker besteht zu fast 100 % aus Saccharose, einem Zweifachzucker (Disaccharid), der zu je einem Teil aus Glucose (Traubenzucker) und Fructose (Fruchtzucker) besteht. Beim Genuss von Saccharose spaltet der Körper im Verdauungsprozess diese ihre zwei Bestandteile auf.

So wird Haushaltszucker industriell hergestellt

Herstellung aus Zuckerrüben

1. Waschen und Zerkleinern
   Die Rüben werden gereinigt und in dünne Streifen geschnitten.
2. Saftgewinnung
   Mit heißem Wasser wird der Zucker aus den Rüben herausgelöst. Es entsteht Rohsaft.
3. Reinigung
   Der Saft wird von Erde, Pflanzenstoffen und anderen Bestandteilen gereinigt, unter anderem mithilfe von Kalk und Kohlendioxid.
4. Eindicken
   Durch Erhitzen unter Vakuum wird Wasser entzogen. Der Saft wird zu einem dicken Sirup.
5. Kristallisation
   Im Sirup bilden sich Zuckerkristalle.
6. Trennung und Trocknung
   Zentrifugen trennen die Kristalle von der übrigen Flüssigkeit. Anschließend wird der Zucker getrocknet und auf die gewünschte Körnung gesiebt.

Bei Zuckerrohr läuft der Prozess ähnlich ab. Das Rohr wird ausgepresst, der Saft gereinigt und eingedickt. Je nach gewünschtem Produkt wird der Zucker anschließend zusätzlich raffiniert und gebleicht – bei weißem Haushaltszucker bleibt am Ende nahezu reine Saccharose übrig.

Gut zu wissen: Weißer Haushaltszucker steht nicht deshalb in der Kritik, weil er industriell hergestellt wird, sondern vor allem wegen seines hohen Gehalts an Saccharose und weil er leicht in großen Mengen konsumiert wird. Chemisch ist raffinierter Zucker nicht grundsätzlich „giftiger“ als weniger stark verarbeiteter Zucker. Einige Zuckeralternativen sind da gesünder.

Bei Rübenzucker handelt es sich um Zucker aus Zuckerrüben. Je nach Reinigung, Kristallgröße und Weiterverarbeitung gibt es verschiedene Produkte. Wichtig: Rohrohrzucker stammt aus Zuckerrohr, nicht aus Zuckerrüben.

Welche Arten von Rübenzucker gibt es?

Bezeichnung	Beschreibung
Weißer Haushaltszucker	Hoch gereinigte Saccharose aus Zuckerrüben. Er ist geschmacksneutral und besteht nahezu vollständig aus Zucker. Er wird als Kristallzucker, Würfelzucker, Puderzucker oder teilweise auch als feiner Zucker verkauft.
Rübenrohzucker	Ein Zwischenprodukt der Zuckerherstellung. Er enthält noch färbende und geschmacksgebende Begleitstoffe. Im normalen Einzelhandel ist er deutlich seltener als raffinierter weißer Zucker.
Brauner Rübenzucker	Kann teilweise gereinigter Rübenzucker sein oder aus weißem Zucker bestehen, dem Zuckersirup beziehungsweise Melasse zugesetzt wurde. Die braune Farbe bedeutet daher nicht automatisch, dass er besonders naturbelassen oder nährstoffreich ist.
Brauner Zucker	Eine allgemeine Handelsbezeichnung. Er kann aus Zuckerrohr oder Zuckerrüben stammen. Entscheidend ist die Zutatenliste; brauner Zucker ist nicht zwingend Rohzucker.
Puderzucker	Sehr fein gemahlener weißer Rübenzucker. Er enthält manchmal eine geringe Menge Stärke, damit er nicht verklumpt.
Würfelzucker	Angefeuchteter und gepresster weißer Kristallzucker. Die chemische Zusammensetzung ist im Wesentlichen dieselbe wie bei normalem Haushaltszucker.
Gelierzucker	Rübenzucker, der mit Geliermitteln wie Pektin und meist Säuerungsmitteln kombiniert wird. Er wird vor allem für Marmeladen und Gelees verwendet.
Flüssigzucker	In Wasser gelöster Rübenzucker, der beispielsweise in Getränken, Backwaren und der Lebensmittelindustrie eingesetzt wird.
Invertzuckersirup	Durch Aufspaltung von Saccharose in Glucose und Fructose hergestellter Sirup. Er bleibt länger feucht und wird unter anderem in Süßwaren und Backwaren verwendet.
Fondant beziehungsweise Fondantzucker	Sehr fein kristallisierter oder pastöser Zucker, der für Glasuren, Pralinen und Süßwaren genutzt wird.

Melasse

Melasse ist kein eigentlicher Zuckertyp, sondern ein dickflüssiges Nebenprodukt der Zuckergewinnung. Beim Kristallisieren bleibt eine dunkle Flüssigkeit zurück, die noch Zucker, Mineralstoffe und andere Pflanzenbestandteile enthält.

Man unterscheidet unter anderem:

• Rübenmelasse: entsteht bei der Verarbeitung von Zuckerrüben; sie schmeckt kräftig, herb und leicht erdig.
• Rohrmelasse: entsteht bei der Verarbeitung von Zuckerrohr; sie wird beispielsweise für Rum, Backwaren oder als Sirup verwendet.

Melasse enthält zwar mehr Mineralstoffe als weißer Zucker, ist aber weiterhin sehr zuckerreich und deshalb kein uneingeschränkt gesundes Süßungsmittel.

Begriffe, die häufig verwechselt werden

• Rübenzucker: Zucker aus Zuckerrüben.
• Rohrzucker: Zucker aus Zuckerrohr.
• Rohrohrzucker: teilweise raffinierter Zucker aus Zuckerrohr, der noch einen Teil der Melasse enthält.
• Vollrohrzucker: nicht oder nur sehr wenig raffinierter Zucker aus Zuckerrohr.
• Brauner Zucker: Farbe und Bezeichnung allein sagen nicht sicher, ob der Zucker aus Rüben oder Rohr stammt und wie stark er verarbeitet wurde.

Geschmacklich können braune Zucker und Melasseprodukte kräftiger sein. Gesundheitlich unterscheiden sie sich von weißem Zucker jedoch meist weniger, als die Begriffe „roh“, „naturbelassen“ oder „vollwertig“ vermuten lassen. Sie enthalten jedoch geringfügig mehr Vitamine und Spurenelemente.

Warum ist Industriezucker schädlich?

Viele Kalorien, wenige Nährstoffe: Haushaltszucker liefert schnelle Energie, aber kaum Vitamine, Mineralstoffe oder Ballaststoffe. Häufiger Überkonsum kann eine Gewichtszunahme begünstigen. Für eine gesunde Ernährung kann Zuckerersatz sinnvoll sein.

Hier die wichtigsten gesundheitlichen Auswirkungen zusammengefasst:

• Übergewicht und Stoffwechsel: Ein hoher Konsum zuckerreicher Lebensmittel und Getränke kann zu einer dauerhaft hohen Energiezufuhr beitragen und dadurch das Risiko für Übergewicht und Folgeerkrankungen erhöhen. Der Zusammenhang hängt aber von der gesamten Ernährung und Lebensweise ab.
• Karies: Mundbakterien bauen Zucker zu Säuren ab, die den Zahnschmelz angreifen. Häufiges Naschen oder Trinken süßer Getränke erhöht dieses Risiko besonders.
• Starke Blutzuckeranstiege: Zucker wird schnell aufgenommen und kann den Blutzucker rasch erhöhen. Für Menschen mit Diabetes ist die Menge daher besonders relevant.
• Verdrängung nährstoffreicher Lebensmittel: Sehr süße Produkte können sättigende Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Obst, Gemüse oder Hülsenfrüchte aus der Ernährung verdrängen.

So viel Zucker sollten Sie am Tag maximal essen

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) und die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfehlen, freie Zucker – also zugesetzten Zucker sowie Zucker in Honig, Sirup und Fruchtsäften – auf höchstens etwa 10 % der täglichen Energiezufuhr zu begrenzen. Für zusätzliche gesundheitliche Vorteile wird eine weitere Reduktion auf etwa 5 % empfohlen.

Wichtig: Ein gelegentliches Dessert ist für gesunde Menschen normalerweise kein Problem. Entscheidend sind die Gesamtmenge, die Häufigkeit und die Ernährungsweise insgesamt. Zucker in ganzen Früchten wird wegen der enthaltenen Ballaststoffe anders bewertet als Zucker in Süßigkeiten oder Softdrinks.

Doch Achtung: Zucker steckt nicht nur in Süßigkeiten und Desserts. In vielen herzhaften oder vermeintlich gesunden Lebensmitteln kann er zugesetzt sein – oft, um Geschmack, Farbe, Konsistenz oder Haltbarkeit zu verbessern.

In diesen Lebensmitteln ist häufig Zucker zugesetzt

Würden Sie vermuten, dass Ihr Brot, Ihrer Wurst Zuckerzusatz enthält? Viele Hersteller fügen Lebensmitteln Zucker als Geschmacks- und Füllstoff und zur Konservierung hinzu, auch in solchen, in denen Sie es nicht erwarten würden. Nicht wenige Salatdressings sind die reinsten Zuckerbomben. Die Tabelle zeigt die häufigsten Beispiele.

Lebensmittel	Beschreibung
Ketchup und Grillsaucen	Enthalten oft Zucker, Glucose-Fructose-Sirup oder Fruchtkonzentrat, um Säure und Schärfe auszugleichen.
Fertigsaucen und Salatdressings	Zucker kann den Geschmack abrunden und die Säure von Essig oder Tomaten mildern.
Brot und Brötchen	Vor allem abgepackte Brote, Toast und Sandwichprodukte können Zucker, Sirup oder Malzextrakt enthalten.
Frühstückscerealien und Müslis	Auch Produkte mit Bezeichnungen wie „Fitness“, „Vital“ oder „Vollkorn“ können beträchtliche Mengen Zucker enthalten.
Fruchtjoghurt und Milchdesserts	Neben dem natürlichen Milchzucker kann zusätzlicher Zucker enthalten sein. Naturjoghurt enthält dagegen normalerweise keinen zugesetzten Zucker.
Fertiggerichte	Tiefkühlpizza, Dosengerichte, Instantnudeln und Würzmischungen können kleine Mengen Zucker enthalten, die sich über den Tag summieren.
Wurstwaren und Fleischprodukte	Bei manchen Wurstsorten, mariniertem Fleisch oder Fertigfrikadellen wird Zucker zur Geschmacksgebung, Bräunung oder Haltbarkeit eingesetzt.
Senf und Gewürzsaucen	Je nach Sorte enthalten sie Zucker, Sirup oder Honig.
Instantprodukte	Tütensuppen, Kartoffelpüree, Brühen und Fertiggewürze können ebenfalls Zucker enthalten.
Protein- und Müsliriegel	Sie werden häufig als gesund beworben, enthalten aber oft Dattelsirup, Honig, Reissirup oder Zuckeraustauschstoffe.
Smoothies und Fruchtgetränke	Auch ohne zugesetzten Haushaltszucker können sie durch Fruchtpürees, Säfte oder Konzentrate viel freien beziehungsweise leicht verfügbaren Zucker liefern.
Pflanzendrinks	Hafer-, Reis- oder Mandeldrinks können gesüßt sein. „Ungesüßt“ und „ohne Zuckerzusatz“ sind hier wichtige Hinweise.
Fertigsalate und Feinkost	Krautsalat, Nudelsalat, Rotkohl aus dem Glas oder Feinkostsalate enthalten häufig Zucker im Dressing oder Sud.
Getränke mit Gesundheitsimage	Eistee, Vitaminwasser, Sportgetränke, Smoothiegetränke und aromatisierte Milchgetränke können viel Zucker enthalten.
Medikamente und Nahrungsergänzungsmittel	Sirups, Brausetabletten, Kautabletten und Vitaminpräparate können Zucker enthalten.

Wichtig: Besonders Produkte für Kinder sind häufig viel zu zuckerhaltig. Achten Sie auf die Zutatenliste. Am besten ist es aber, selbst zu kochen – hier einige Anregungen für gesunde schnelle Alltagsrezepte.

Wie erkenne ich zugesetzten Zucker?

Die Zutatenliste zeigt, ob Zucker zugesetzt wurde. Je weiter vorne eine Zuckerquelle steht, desto größer ist normalerweise ihr Anteil. Da Hersteller mehrere Zuckerarten einzeln aufführen dürfen, lohnt sich der Blick auf die gesamte Liste.

Die Nährwerttabelle nennt unter „Kohlenhydrate – davon Zucker“ den gesamten Zuckeranteil. Dieser umfasst sowohl zugesetzten Zucker als auch natürlich vorkommenden Zucker, etwa Milchzucker in Milch oder Fruchtzucker in Früchten.

Wichtig: „Ohne Zuckerzusatz“ bedeutet nicht automatisch zuckerfrei. Damit ist nur der weiße Haushaltszucker gemeint. Viele Produkte, die mit „Ohne Zuckerzusatz“ werben, enthalten oft Glucose oder andere, auch künstliche Süßungsmittel, und davon oft gleich mehrere.

Unter welchen Namen Zucker auftauchen kann

In der Zutatenliste steht nicht immer schlicht „Zucker“. Mögliche Bezeichnungen sind zum Beispiel:

• Saccharose
• Glucose, Dextrose oder Traubenzucker
• Fructose oder Fruchtzucker
• Maltose oder Malzzucker
• Glucose-Fructose-Sirup
• Invertzuckersirup
• Reissirup oder Reissiruppulver
• Gerstenmalz oder Malzextrakt
• Honig
• Ahornsirup oder Agavendicksaft
• Dattelsirup
• Fruchtsaftkonzentrat

Die wichtigsten natürlichen Zuckeralternativen

Natürliche Süßungsmittel stammen direkt aus Pflanzen oder tierischen Produkten und sind meist weniger stark verarbeitet. Doch auch sie sollten nur in Maßen genossen werden. Ahornsirup, Honig, Agavendicksaft und ähnliche Produkte enthalten weiterhin viel Zucker. Die WHO zählt Zucker in Honig, Sirupen und Fruchtsäften zu den sogenannten freien Zuckern. Im Gegensatz zu Haushaltszucker lassen sie allerdings den Blutzuckerspiegel weniger schnell und stark ansteigen.

Ahornsirup

Ahornsirup wird aus dem Saft bestimmter Ahornbäume gewonnen, vor allem in Kanada und den USA. Der Saft wird eingedickt, bis ein süßer, aromatischer Sirup entsteht.

• Geschmack: karamellig, leicht holzig und je nach Sorte unterschiedlich intensiv
• Verwendung: Pfannkuchen, Desserts, Müslis, Joghurt, Marinaden und Backwaren
• Vorteil: charakteristischer Geschmack, sodass oft etwas weniger davon benötigt wird
• Nachteil: hoher Zuckergehalt und meist weniger Süßkraft als Haushaltszucker

Ahornsirup enthält geringe Mengen an Mineralstoffen und Pflanzenstoffen.

Honig

Honig wird von Bienen aus Blütennektar oder Honigtau hergestellt. Er besteht hauptsächlich aus Glucose und Fructose und enthält je nach Sorte geringe Mengen an Mineralstoffen und Aromastoffen.

• Geschmack: von mild und blumig bis kräftig und würzig
• Verwendung: Tee, Brotaufstrich, Dressings, Desserts und Backwaren
• Besonderheit: Honig sollte nicht stark erhitzt werden, wenn sein Aroma erhalten bleiben soll
• Wichtig: Für Kinder unter zwölf Monaten ist Honig wegen des möglichen Risikos durch Clostridium botulinum nicht geeignet

Auch Honig zählt ernährungsphysiologisch zu den freien Zuckern und sollte daher sparsam verwendet werden.

Agavendicksaft

Agavendicksaft wird aus dem Saft verschiedener Agavenarten gewonnen. Er ist sehr süß und enthält einen hohen Anteil an Fructose.

• Geschmack: mild und relativ neutral
• Vorteil: hohe Süßkraft; dadurch kann beim Süßen eine kleinere Menge ausreichen
• Nachteil: hoher Fructoseanteil und kein grundsätzlich gesundheitlicher Vorteil gegenüber Zucker
• Verwendung: Getränke, Desserts, Müsli und vegane Backwaren

Die Bezeichnung „natürlich“ bedeutet bei Agavendicksaft nicht, dass er frei von gesundheitlichen Nachteilen eines hohen Zuckerkonsums ist.

Dattelsirup, Dattelpaste und Dattelzucker

Dattelsirup wird aus Datteln hergestellt. Für Dattelpaste werden Datteln fein püriert. Besonders die Paste enthält noch gewisse Mengen an Ballaststoffen und Pflanzenstoffen.

• Geschmack: intensiv fruchtig und karamellig
• Verwendung: Müslis, Energiebällchen, Desserts, Saucen und Backwaren
• Vorteil: Dattelpaste kann durch ihre faserige Struktur etwas stärker sättigen als reiner Sirup
• Nachteil: weiterhin energiereich und süß

Dattelpaste ist meist die interessantere Alternative, wenn nicht nur Süße, sondern auch eine dickere Konsistenz gewünscht ist.

Zum Backen eignet sich am besten Dattelzucker. Dabei handelt es sich um getrocknete und feingemahlene Datteln, die durch ihr Volumen Haushaltszucker eins zu eins ersetzen können. Allerdings haben sie eine geringere Süßkraft und bei höheren Mengen ein charakteristischen Eigengeschmack.

Kokosblütenzucker

Kokosblütenzucker wird aus dem Nektar der Blütenstände der Kokospalme gewonnen und ist eine der Zuckeralternativen, die beim Backen das gleiche Volumen wie Haushaltszucker bietet.

• Geschmack: leicht karamellig
• Verwendung: ähnlich wie brauner Zucker, etwa in Gebäck und Desserts
• Eigenschaft: lässt sich in vielen Rezepten ähnlich dosieren wie Haushaltszucker
• Nachteil: ernährungsphysiologisch bleibt er vor allem Zucker; der Unterschied bei Kalorien und Stoffwechselwirkung ist gering

Sein niedrigerer glykämischer Index wird häufig beworben, ist aber kein Grund, ihn uneingeschränkt zu konsumieren.

Melasse

Melasse ist ein dickflüssiges Nebenprodukt der Zuckerherstellung. Sie enthält neben Zucker noch Mineralstoffe und aromatische Pflanzenbestandteile.

• Geschmack: kräftig, herb und malzig
• Verwendung: Brot, Lebkuchen, Saucen und Marinaden
• Vorteil: intensiver Geschmack und etwas höherer Mineralstoffgehalt als weißer Zucker
• Nachteil: sehr zuckerreich und geschmacklich nicht für jedes Gericht geeignet

Süßen mit ganzen Früchten

Eine besonders natürliche Möglichkeit ist, die Süße direkt aus Früchten zu beziehen:

• zerdrückte Banane,
• Apfelmark oder ungesüßtes Apfelmus,
• pürierte Datteln,
• Beeren oder andere reife Früchte.

Ganze Früchte und Fruchtpürees liefern zusätzlich Ballaststoffe und andere Nährstoffe. Sie sind deshalb meist günstiger als Sirup oder Fruchtsaft. Trotzdem enthalten sie natürliche Zucker und sollten nicht beliebig große Mengen ersetzen.

Weitere Haushaltszuckeralternativen

Neben den genannten Süßungsmitteln gibt es außerdem die folgenden natürlichen Zuckeralternativen:

• Reissirup und Reiszucker – etwas weniger süß als Zucker
• Yaconsirup aus der Yaconwurzel – viele gesunde Inhaltsstoffe und für Diabetiker geeignet
• Stevia – pflanzlich, auch “Süßkraut” oder “Honigkraut” genannt. Besonderheit: extrem süß, hat 0 Kalorien

Für den Geschmack bieten Ahornsirup, Honig, Dattelsirup und Melasse interessante Alternativen. Gesundheitlich entscheidender ist jedoch die Gesamtmenge an süßen Lebensmitteln, nicht allein die Wahl zwischen weißem Zucker und einem „natürlichen“ Sirup. Besonders sinnvoll ist es, die Süße schrittweise zu reduzieren und häufiger ganze Früchte statt isolierter Süßungsmittel zu verwenden.

Künstlich hergestellte Alternativen zu Haushaltszucker

Zu den künstlich oder industriell hergestellten Zuckeralternativen gehören vor allem Süßstoffe und Zuckeraustauschstoffe. Sie unterscheiden sich in Süßkraft, Kaloriengehalt und möglichen Nebenwirkungen.

Intensive Süßstoffe

Intensive Süßstoffe sind meist sehr viel süßer als Haushaltszucker. Deshalb werden nur geringe Mengen benötigt.

Beispiele:

• Aspartam (E 951)
• Acesulfam-K (E 950)
• Sucralose (E 955)
• Saccharin (E 954)
• Cyclamat (E 952)
• Steviolglycoside (E 960)

Sie werden unter anderem in Light-Getränken, Kaugummis, Desserts, Süßigkeiten und Süßstofftabletten eingesetzt.

Vorteile

• Kaum oder keine Kalorien
• Nur geringe Auswirkungen auf den Blutzucker
• Fördern Karies deutlich weniger als Zucker
• Können helfen, Zucker in einzelnen Produkten zu reduzieren

Nachteile

• Sehr süßer Geschmack: Der Geschmackssinn bleibt an eine hohe Süße gewöhnt. Dadurch fällt es manchen Menschen schwerer, die Vorliebe für Süßes insgesamt zu verringern.
• Kein sicherer Vorteil für langfristige Gewichtsabnahme: Die WHO empfiehlt, zuckerfreie Süßstoffe nicht gezielt zur Gewichtskontrolle oder zur Vorbeugung chronischer Krankheiten einzusetzen. Sie können Zucker zwar ersetzen, führen aber nicht automatisch zu einer gesünderen Ernährung.
• Geschmacklicher Nachgeschmack: Manche Produkte schmecken bitter, metallisch oder leicht lakritzartig.
• Nicht für alle Anwendungen geeignet: Beim Backen fehlt oft das Volumen, die Bräunung oder die typische Konsistenz, die Zucker erzeugt.
• Aspartam und Phenylketonurie: Menschen mit Phenylketonurie müssen Aspartam meiden, weil es unter anderem Phenylalanin freisetzt. Entsprechende Produkte müssen gekennzeichnet sein.
• Unsicherheit bei langfristigen Zusammenhängen: Zugelassene Süßstoffe gelten bei Einhaltung der erlaubten Aufnahmemengen als sicher. Beobachtungsstudien können jedoch Zusammenhänge zwischen hohem Konsum und bestimmten Gesundheitsproblemen zeigen; daraus lässt sich nicht ohne Weiteres eine Ursache ableiten.

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit bewertet zugelassene Süßstoffe regelmäßig. Für Sucralose bestätigte EFSA 2026 die Sicherheit bei den derzeit zugelassenen Anwendungen, nicht aber automatisch bei jeder möglichen Ausweitung der Verwendung.

Zuckeraustauschstoffe

Zuckeraustauschstoffe – auch Zuckeralkohole oder Polyole genannt – sind chemisch nicht mit Alkohol in Getränken gleichzusetzen. Zu ihnen gehören:

• Erythrit (E 968)
• Xylit (E 967)
• Sorbit (E 420)
• Maltit (E 965)
• Isomalt (E 953)
• Mannit (E 421)
• Lactit (E 966)

Sie schmecken ähnlich wie Zucker, sind aber meist weniger süß und liefern weniger Kalorien. Xylit und Erythrit werden beispielsweise in zuckerfreien Kaugummis, Bonbons und Backwaren verwendet. Xylit hilft, die Zähne gesund zu halten, z. B. durch ein xylithaltiges Kaugummi nach dem Essen.

Mögliche Vorteile

• Geringere Energiedichte als Zucker
• Meist geringerer Einfluss auf den Blutzucker
• Manche, insbesondere Xylit, sind zahnfreundlicher
• Geeignet für bestimmte zuckerreduzierte Produkte

Mögliche Nachteile

Der häufigste Nachteil betrifft die Verdauung. Größere Mengen können je nach Stoff und individueller Empfindlichkeit verursachen:

• Blähungen
• Bauchschmerzen
• Durchfall
• Abführende Wirkung

Das gilt besonders für Sorbit, Maltit, Isomalt und größere Mengen Xylit. Deshalb tragen viele Produkte den Hinweis, dass ein übermäßiger Verzehr abführend wirken kann.

Erythrit wird häufig besser vertragen, kann in größeren Mengen aber ebenfalls Verdauungsbeschwerden verursachen. Bei einzelnen neueren Studien wurden mögliche Zusammenhänge zwischen hohen Erythrit-Blutwerten und Herz-Kreislauf-Risiken untersucht. Ein ursächlicher Zusammenhang durch den Verzehr ist bislang nicht eindeutig belegt; Erythrit sollte daher nicht als uneingeschränkt gesundheitsfördernd betrachtet werden.

Wichtig: Xylit ist für Hunde hochgiftig und kann bei ihnen schwere Unterzuckerungen und Leberschäden verursachen.

Sind künstliche Süßstoffe ungesund?

Eine pauschale Antwort ist nicht sinnvoll:

• Zugelassene Süßstoffe gelten innerhalb der festgelegten akzeptablen täglichen Aufnahmemengen als gesundheitlich unbedenklich.
• Sie sind nicht automatisch gesund, nur weil sie kalorienarm sind.
• Ein Light-Getränk kann Zucker einsparen, ersetzt aber keine ausgewogene Ernährung.
• Bei empfindlichen Personen können Zuckeraustauschstoffe Magen-Darm-Beschwerden auslösen.
• Für Menschen mit bestimmten Erkrankungen, etwa Phenylketonurie, gelten besondere Einschränkungen.

Künstlich hergestellte Süßungsmittel können sinnvoll sein, wenn dadurch viel Zucker eingespart wird, beispielsweise in Getränken. Sie sollten aber nicht als Freibrief für dauerhaft sehr süße Lebensmittel dienen. Am günstigsten ist meist, die allgemeine Süße schrittweise zu reduzieren und überwiegend Wasser, ungesüßte Getränke sowie wenig verarbeitete Lebensmittel zu wählen. Der in Früchten und Gemüse natürlich enthaltene Zucker genügt für eine gesunde Ernährung.

Wie kann ich nachhaltig meinen Zuckerkonsum reduzieren?

Zuckerzusätze zu vermeiden, ist für eine gesunde Lebensweise förderlich. Um den Zuckerkonsum dauerhaft zu reduzieren, ist es meistens nicht erfolgreich, wenn man radikal jeden Zucker von einem Tag auf den anderen weglässt. Besser ist es, dies Schritt für Schritt zu tun. Der erste, wichtige Schritt ist, Haushaltszucker komplett durch natürliche Zuckeralternativen zu ersetzen.

Tipp: Bei großer Lust auf etwas Süßes essen Sie am besten einige Mandeln.

Getränke umstellen

Der größte und einfachste Hebel sind häufig:

• Limonaden und Cola,
• gesüßte Kaffee- und Teegetränke,
• Energydrinks,
• Fruchtsäfte und Nektare.

Ersetzen Sie sie schrittweise durch Wasser, Mineralwasser oder ungesüßten Tee. Wer bisher täglich eine süße Limonade trinkt, kann zunächst auf kleinere Mengen, eine Schorle mit immer weniger Saft oder eine zuckerfreie Variante umsteigen.

Zucker langsam reduzieren

Beim Kaffee, Tee, Müsli oder Joghurt auf Zuckeralternativen umstellen und dann die Zuckermenge schrittweise verringern Der Geschmack passt sich häufig an, sodass weniger Süße mit der Zeit ausreicht.

Etiketten vergleichen

Achten Sie in der Zutatenliste auf Begriffe wie:

• Zucker, Saccharose und Glucose,
• Fructose und Dextrose,
• Sirup, Maltose und Invertzuckersirup,
• Honig, Agavendicksaft oder Fruchtsaftkonzentrat.

Auch wenn verschiedene Zuckerarten einzeln aufgeführt werden, können sie zusammen einen großen Anteil ausmachen. Die Nährwerttabelle nennt den Gesamtgehalt an Zucker; die Zutatenliste zeigt, ob Zucker weit oben in der Zusammensetzung steht.

Ungesüßte Grundprodukte kaufen

Praktisch ist es, Naturprodukte selbst zu süßen:

• Naturjoghurt statt Fruchtjoghurt,
• Haferflocken mit Nüssen, Mandeln oder Kokos statt stark gesüßtes Müsli,
• ungesüßtes Apfelmus statt Dessertcreme,
• Vollkornbrot statt süßer Frühstücksprodukte.

Frisches Obst, Zimt, Vanille, Kakao ohne Zucker oder Nüsse können Geschmack geben, ohne so viel freien Zucker zu liefern.

Süßigkeiten bewusst portionieren

Statt Süßigkeiten vollständig zu verbieten, können feste Regeln helfen:

• eine kleine Portion auf einen Teller legen,
• nicht direkt aus der Packung essen,
• Süßes zu einer Mahlzeit statt ständig zwischendurch verzehren,
• Großpackungen nicht regelmäßig zu Hause lagern
• auf Süßigkeiten zurückgreifen, die mit natürlichen Zuckeralternativen hergestellt sind

Das reduziert auch die Häufigkeit, mit der die Zähne Zucker und Säuren ausgesetzt sind.

Regelmäßig und sättigend essen

Heißhunger auf Süßes wird oft stärker, wenn Mahlzeiten ausfallen oder wenig sättigen. Hilfreich sind Mahlzeiten mit:

• Vollkornprodukten,
• Hülsenfrüchten,
• Gemüse und Obst,
• Eiweißquellen,
• Nüssen oder anderen hochwertigen Fetten.

Achten Sie darauf, genügend gesunde Fette zu sich zu nehmen. Ausreichend Schlaf und Bewegung können ebenfalls helfen, impulsives Essen zu verringern..

Häufig gestellte Fragen zu Zuckeralternativen